6 alimentos veganos ricos en calcio
Cada vez que hablamos con alguien sobre ser vegano, la primera pregunta que nos hacen es sobre algunos nutrientes como las proteínas (¡un clásico!), el calcio y el hierro. La idea de que las plantas no tienen estos componentes es un mito que debe ser desmentido ya.
El calcio es muy importante para tener huesos y dientes fuertes, regular las contracciones musculares, incluyendo el latido del corazón, y para que nuestra sangre coagule con normalidad. La ingesta diaria de calcio recomendada es de 1,000 mg para la mayoría de los adultos.
Cuando se habla de consumir calcio la gente piensa inmediatamente en los lácteos. Hay una creencia popular de que la leche es buena para nuestros huesos, pero algunos científicos han probado lo contrario. Un estudio con 96,000 voluntarios incluso descubrió que mientras más leche consumen los hombres en su adolescencia, más fracturas de huesos tienen de mayores.
Otros estudios demuestran que su consumo está relacionado a un riesgo creciente de desarrollar varios tipos de cáncer, diabetes y mortalidad en general. Haz click aquí para leer todo sobre los problemas de salud relacionados a los lácteos.
Entonces, sí, la leche sí tiene calcio; pero, no, aún así no es buena para ti —y no necesitamos consumirla para obtener nuestra dosis diaria de nutrientes—. Aquí hay algunas alternativas altas en calcio para probar nuestro punto.
1. Semillas de sésamo
Cada 100g de semillas de sésamo contiene 975 mg de calcio, más otros minerales, incluyendo cobre, hierro y manganeso. Para que te hagas una idea, 100g de leche contienen aproximadamente 125mg de calcio.
2. Frijoles
Los frijoles son una gran fuente de calcio, pero no todos tienen la misma cantidad. Uno de los mejores es el frijol blanco, con 69 mg de calcio por cada 100 g de frijoles cocinados. Por otro lado, estudios indican que los frijoles ayudan a reducir el nivel de colesterol LDL “malo”y disminuir los riesgos de diabetes tipo 2.
3. Brócoli
Generalmente, los vegetales de color verde oscuro son ricos en calcio y otros nutrientes importantes para nuestro cuerpo. Ellos son indispensables para una dieta saludable. Cada 100g de Brócoli, por ejemplo, tiene 47 mg de calcio.
4. Kale
Otro vegetal verde oscuro en nuestra lista. El Kale tiene incluso más calcio que la leche (con 150 mg por cada 100 g) y más vitamina C que las naranjas. Tiene muchas otras propiedades saludables, incluyendo un compuesto anticancerígeno (y es muy simple y delicioso servido en chips).
5. Tofu
¡Somos fanáticos del tofu! Y más ahora, considerando que cada 100 g tiene 350 mg de calcio. Puedes usarlo para muchas recetas y diferentes preparaciones como omelettes sin huevo, grillado, a la parrilla, en curry, pasta, ensaladas, marinado e incluso para postres como cheesecakes y mousses… ¡Las posibilidades son infinitas!
6. Bebidas vegetales fortificadas
Varias leches vegetales son fortificadas con calcio. Con una dieta vegana balanceada puedes obtener el calcio necesario, pero este “complemento” puede ser bueno para algunas personas.
Y si necesitas una ayuda extra para dejar la leche y sus derivados, hemos preparado una guía especial para sumergirte en el maravilloso mundo de las leches vegetales. Haz click aquí y descárgala gratis.
